Afortunadamente cada vez hay más conciencia del cuidado de la salud, en especial sobre el control del colesterol en el organismo. Las campañas que se han hecho y el aumento de información general sobre los daños que esta sustancia puede provocar en nuestro organismo han hecho que la mayoría de las personas hayan aprendido de forma general qué comidas se pueden consumir para reducirlo o, por el contrario, cuáles son los alimentos prohibidos para el colesterol.
Puede que sepamos por cultura general que el colesterol alto es malo, sobre todo conforme nos vamos haciendo mayores. Sin embargo, también es necesario comprender qué es esta sustancia exactamente y de qué forma puede llegar a ser perjudicial para la salud. Por ello, hoy veremos cómo podemos llegar a tener el colesterol alto y qué alimentos deberíamos prohibir en nuestra dieta si ocurre.
¿Qué es el colesterol?
Lo primero que debemos explicar es que el colesterol, en sí, no es ‘malo’, sino que lo necesitamos para poder vivir. Es un componente de la membrana de las células y el elemento que se necesita para que las hormonas, los ácidos biliares y la vitamina D puedan fabricarse. La mayor parte de esta sustancia se genera en el hígado y en el intestino, órganos en los que lo sintetizamos a nivel celular, pero también podemos obtenerlo de alimentos de origen animal.
El colesterol no se disuelve en agua, por lo que corre por nuestra sangre de forma completamente libre. Para que pueda moverse por las venas, necesita que un transportador le permita desplazarse hacia los diferentes órganos y células que lo necesitan. En este punto es donde entran las lipoproteínas, las cuales, según densidad y función, pueden existir de 5 formas diferentes:
- Quilomicrones. Se absorben en el intestino y transportan las grasas de los alimentos hasta el hígado y los tejidos.
- Lipoproteínas VLDL (de muy baja densidad).
- Lipoproteínas LDL (de baja densidad).
- Lipoproteínas IDL (de densidad intermedia).
- Lipoproteínas HDL (de alta densidad).
Dentro de estos tipos de lipoproteínas es donde encontramos los populares colesterol ‘bueno’ (HDL) y colesterol ‘malo’(LDL) . Estas últimas son las que transportan el colesterol desde el hígado hasta el resto de órganos y tejidos. El problema es que son capaces de penetrar en el tejido de las paredes internas de las arterias. En este punto es donde aparece la ‘parte mala’: al quedarse dentro del tejido, se oxida y genera una reacción inflamatoria que promueve el crecimiento de las placas de ateroma, provocando aterosclerosis.
Conforme pasa el tiempo, las placas de ateroma harán que las arterias se vayan estrechando poco a poco y cada vez más, llegando al punto de poder provocar un infarto de miocardio si las arterias afectadas con las cardíacas.
Las lipoproteínas HDL (‘el colesterol bueno’) son las que retiran el colesterol de forma intracelular y lo llevan de vuelta al hígado para que pueda ser eliminado correctamente a través de las heces o de los ácidos biliares. Se podría decir que se encargan de ‘limpiar’ las venas para que no se genere aterosclerosis y las placas de ateroma crezcan dentro del tejido.
Niveles normales de colesterol
Los niveles ‘normales’ de colesterol en sangre dependen de muchos factores, como la edad, el sexo, el peso y el historial médico de cada uno. Se recomienda que, a partir de los 20 años, se comiencen a controlar sus niveles cada 5 años con pruebas que midan la cantidad en sangre de esta sustancia. A continuación te dejamos una tabla con los valores medio de colesterol en sangre según sexo y edad:
| Tipo de colesterol | Menores de 19 años | Hombres mayores de 20 años | Mujeres mayores de 20 años |
| Colesterol total | Menos de 170 mg/dl | 125–200 mg/dl | 125–200 mg/dl |
| No-HDL | Menos de 120 mg/dl | Menos de 130 mg/dl | Menos de 130 mg/dl |
| LDL | Menos de 100 mg/dl | Menos de 100 mg/dl | Menos de 100 mg/dl |
| HDL | Más de 45 mg/dl | Al menos 40 mg/dl | Al menos 50 mg/dl |
El colesterol total mide la cantidad total de colesterol en la sangre, incluyendo el LDL y el HDL. Un nivel de colesterol total saludable debe estar siempre por debajo de 200 mg/dl.
Los valores de colesterol LDL (el ‘malo’) son los que más se tienen que tener en cuenta, ya que sus. lipoproteínas son las que pueden causar obstrucción en las arterias. Sus niveles deberían ser inferiores a 100 mg/dl. Mientras no superen los 100/130, no hay que tener especial cuidado, a menos que padezcas alguna enfermedad cardíaca o algún factor de riesgo. Se considera alto cuando está entre 130-159 mg/dl; elevado si está entre 160-189 mg/dl y muy alto si supera los 190 mg/dl.
El colesterol HDL funciona de forma opuesta: se recomienda tenerlos un poco más altos, ya que son los encargados de contrarrestar los efectos del colesterol ‘malo’. El nivel perfecto de esta lipoproteína es de, mínimo, 60 mg/dl. Si está por debajo de 40 mg/dl, aumenta el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca.
Alimentos prohibidos para el colesterol
Sobre el colesterol y los alimentos que no se pueden consumir si lo tenemos elevado hay muchos mitos. También aparecen nuevas investigaciones que desmienten afirmaciones sobre comidas que antes se consideraban perjudiciales para la salud. Es normal llegar al punto de no saber qué consumir y qué no.
Ha habido un cambio estos últimos años en la forma de entender el colesterol en el cuerpo: no son los alimentos específicamente lo que hay que evitar, sino que todo depende del tipo de alimentación, de la dieta y del estilo de vida que llevemos. Ahí es donde tenemos que realizar los cambios. No quiere decir que haya alimentos prohibidos para el colesterol (si el paciente no tiene ningún otro problema de salud), sino que es mejor sustituir un tipo de alimentos por otro para que haya un efecto positivo en los niveles de esta sustancia.
Por ello, sí que hay algunos alimentos que, dependiendo de tu estado de salud, se deberían evitar o reducir su consumo:
Carbohidratos refinados. También llamados ‘simples’, estos carbohidratos tienen un alto índice glucémico, muy peligroso para los diabéticos que disminuye los niveles de colesterol HDL (bueno) y aumenta los del colesterol LDL (malo) y los triglicéridos. Podemos encontrarlos sobre todo en los azúcares procesados y en los cereales refinados, por lo que estos serían los alimentos a evitar. Se pueden reducir o eliminar, por ejemplo, los refrescos y cambiar los cereales refinados por los integrales.
Grasas animales. Antes hemos comentado que obtenemos una parte del colesterol de alimentos de origen animal. Las carnes procesadas (embutidos grasos, la carne roja de las zonas más grasas, etc.) o los productos lácteos grasos (mantequilla, nata…) contienen colesterol del ‘malo’, por lo que es más que recomendable sustituir estos alimentos si se puede, como por ejemplo cambiando la lecha entera por desnatada. Todos estos alimentos contienen grasas saturadas que pueden aumentar los valores del colesterol total.
Grasas trans. Las contienen aquellos alimentos a los que se les ha introducido moléculas de hidrógeno. Pueden encontrarse en galletas, pasteles y bollería industrial, comida preparada…
Alcohol. Reducir o eliminar el consumo de alcohol no solo beneficiará a nuestro colesterol, sino a nuestro organismo en general.
No solamente es importante controlar lo que se come, sino cómo se cocina. Si una persona tiene el colesterol alto, siempre recomendamos que utilice métodos de cocción que requieran poca o nada de grasa, como asar, hervir, cocinar al vapor o a la plancha. Si freír o guisar fuese indispensable, lo mejor es escoger aceites vegetales, como el de oliva.
¿Qué alimentos ayudan a reducir el colesterol?
Además de saber cuáles son los alimentos prohibidos para el colesterol, también es necesario conocer a aquellos que pueden ayudarnos a reducirlo:
Omega-3. Comer alimentos con ácidos grasos ricos en Omega-3 pueden ayudar en la salud del corazón, como por ejemplo a disminuir la presión arterial. La mayoría de ellos son pescados azul (salmón, caballa, arenque) o frutos secos (nueces) o semillas (linaza).
Fibra soluble. Puede reducir la absorción de colesterol en sangre y lo encontrarás fácilmente en la avena, los frijoles, las coles de Bruselas, las manzanas y las peras.
Proteína de suero de leche. Podemos encontrarla en los productos lácteos y, utilizada como suplemento, ayuda a reducir el colesterol LDL y el total, así como la presión arterial.
Otros hábitos de vida
Ser conscientes de los alimentos que pueden ayudarnos a subir o bajar nuestros niveles de colesterol es fundamental para ser conscientes de lo que comemos y de qué clase de dieta estamos siguiendo. Sin embargo, podemos hacer un poco más para evitar niveles elevados realizando pequeños cambios en nuestro estilo de vida:
Ejercicio. La actividad física moderada puede ayudar a aumentar las lipoproteínas HDL, las del colesterol ‘bueno’. Puedes preguntar a tu médico si tu condición física te permite hacer al menos 30 minutos de ejercicio 5 veces a la semana o alguna actividad aeróbica intensa durante 20 minutos 3 veces a la semana. Si buscas motivación a la hora de hacer deporte, puedes apuntarte a alguna clase en la que haya más gente o buscar a un compañero con el que realizar la actividad. También puedes buscar momentos en los que puedas caminar o ir en bici en vez de utilizar el transporte público.
Dejar de fumar. Eliminar el tabaco de tus hábitos tiene el mismo efecto que el alcohol. Verás cambios no solamente en cuanto al colesterol, sino a todo tu cuerpo en general:
- 20 minutos después de no fumar, la presión arterial y la frecuencia cardíaca se recuperan del pico inducido por el cigarrillo.
- A los 3 meses de haber dejado de fumar, la circulación sanguínea y la función pulmonar comienzan a mejorar.
- Tras 1 año sin haber fumado, el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca es la mitad que el de una persona fumadora.
Tener en cuenta los niveles del colesterol en cualquier dieta puede ayudarnos a controlarlo y a sentirnos mejor en nuestro cuerpo. Si tienes dudas sobre tus niveles, puedes hacerte una prueba en Ambar Lab. Realizamos análisis clínicos de referencia y ofrecemos más de 3.000 pruebas de laboratorio. Puedes ponerte en contacto con nosotros si tienes alguna duda o no encuentras la prueba que buscas en nuestro catálogo. Estamos para ayudarte.
