Afortunadamente, cada vez hay más conciencia del cuidado de la salud, en especial sobre el control del colesterol en el organismo. Las campañas informativas y el acceso a información médica han hecho que la mayoría de las personas conozcan de forma general qué comidas pueden ayudar a reducirlo o, por el contrario, cuáles son los alimentos prohibidos para el colesterol.
Puede que sepamos por cultura general que el colesterol alto es malo, sobre todo conforme nos vamos haciendo mayores. Sin embargo, también es necesario comprender qué es esta sustancia exactamente y de qué forma puede llegar a ser perjudicial para la salud. Por ello, hoy veremos cómo podemos llegar a tener el colesterol alto y qué alimentos deberíamos evitar o reducir en nuestra dieta si ocurre.
¿Qué es el colesterol?
Lo primero que debemos explicar es que el colesterol, en sí, no es «malo», sino que lo necesitamos para poder vivir. Es un componente esencial de la membrana de las células y el elemento necesario para que las hormonas, los ácidos biliares y la vitamina D puedan fabricarse. La mayor parte de esta sustancia se genera en el hígado y en el intestino, órganos en los que lo sintetizamos a nivel celular, pero también podemos obtenerlo de alimentos de origen animal.
El colesterol no se disuelve en agua, por lo que circula por nuestra sangre asociado a proteínas transportadoras. Para que pueda moverse por las venas, necesita que un transportador le permita desplazarse hacia los diferentes órganos y células. En este punto es donde entran las lipoproteínas, las cuales, según su densidad y función, pueden existir de 5 formas diferentes:
- Quilomicrones: se absorben en el intestino y transportan las grasas de los alimentos hasta el hígado y los tejidos.
- Lipoproteínas VLDL (de muy baja densidad).
- Lipoproteínas LDL (de baja densidad).
- Lipoproteínas IDL (de densidad intermedia).
- Lipoproteínas HDL (de alta densidad).
Colesterol bueno (HDL) y colesterol malo (LDL)
Dentro de estos tipos de lipoproteínas encontramos los populares colesterol «bueno» (HDL) y colesterol «malo» (LDL). Las lipoproteínas LDL son las que transportan el colesterol desde el hígado hasta el resto de órganos y tejidos. El problema es que pueden penetrar en el tejido de las paredes internas de las arterias, oxidarse y generar una reacción inflamatoria que promueve el crecimiento de las placas de ateroma, provocando aterosclerosis.
Conforme pasa el tiempo, las placas de ateroma harán que las arterias se vayan estrechando progresivamente, llegando al punto de poder provocar un infarto de miocardio si las arterias afectadas son las cardíacas.
Las lipoproteínas HDL («el colesterol bueno») son las que retiran el colesterol intracelular y lo llevan de vuelta al hígado para que pueda ser eliminado correctamente a través de las heces o de los ácidos biliares. Se encargan de «limpiar» las venas y evitar que crezcan las placas de ateroma dentro del tejido arterial.
Niveles normales de colesterol
Los niveles normales de colesterol en sangre dependen de muchos factores, como la edad, el sexo, el peso y el historial médico de cada persona. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se recomienda que, a partir de los 20 años, se comiencen a controlar sus niveles cada 5 años con pruebas que midan la cantidad en sangre de esta sustancia.
A continuación te dejamos una tabla con los valores medios de colesterol en sangre según sexo y edad:
| Tipo de colesterol | Menores de 19 años | Hombres mayores de 20 años | Mujeres mayores de 20 años |
|---|---|---|---|
| Colesterol total | Menos de 170 mg/dl | 125–200 mg/dl | 125–200 mg/dl |
| No-HDL | Menos de 120 mg/dl | Menos de 130 mg/dl | Menos de 130 mg/dl |
| LDL | Menos de 100 mg/dl | Menos de 100 mg/dl | Menos de 100 mg/dl |
| HDL | Más de 45 mg/dl | Al menos 40 mg/dl | Al menos 50 mg/dl |
Cómo interpretar tus valores de colesterol
El colesterol total mide la cantidad total de colesterol en la sangre, incluyendo el LDL y el HDL. Un nivel saludable debe estar siempre por debajo de 200 mg/dl.
Los valores de colesterol LDL (el «malo») son los que más hay que vigilar, ya que sus lipoproteínas son las que pueden causar obstrucción en las arterias. Sus niveles deberían ser inferiores a 100 mg/dl. Se considera alto cuando está entre 130–159 mg/dl; elevado si está entre 160–189 mg/dl; y muy alto si supera los 190 mg/dl.
El colesterol HDL funciona de forma opuesta: se recomienda tenerlo más alto, ya que contrarresta los efectos del colesterol «malo». El nivel óptimo es de, mínimo, 60 mg/dl. Si está por debajo de 40 mg/dl, aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca. Puedes conocer más sobre los análisis completos, que incluyen colesterol, en Ambar Lab.
Alimentos prohibidos para el colesterol
Sobre el colesterol y los alimentos que no se pueden consumir si lo tenemos elevado existen muchos mitos. También aparecen nuevas investigaciones que desmienten afirmaciones sobre comidas que antes se consideraban perjudiciales. Es normal llegar al punto de no saber qué consumir y qué no.
Según la American Heart Association, más que hablar de «alimentos prohibidos para el colesterol», lo correcto es hablar de patrones alimentarios: no es un alimento concreto lo que hay que evitar, sino el tipo de dieta y el estilo de vida en su conjunto. Dicho esto, sí hay ciertos alimentos que, dependiendo de tu estado de salud, se deberían evitar o reducir:
Carbohidratos refinados
También llamados «simples», estos carbohidratos tienen un alto índice glucémico, muy peligroso para las personas diabéticas: disminuyen los niveles de colesterol HDL (bueno) y aumentan los del colesterol LDL (malo) y los triglicéridos. Se encuentran principalmente en los azúcares procesados y en los cereales refinados. Una buena opción es cambiar los cereales refinados por integrales y eliminar los refrescos azucarados.
Grasas animales y saturadas
Obtenemos una parte del colesterol de alimentos de origen animal. Las carnes procesadas (embutidos grasos, cortes rojos con alta infiltración grasa, etc.) y los productos lácteos enteros (mantequilla, nata, quesos curados) contienen colesterol LDL y grasas saturadas que pueden elevar el colesterol total. Es recomendable sustituir, por ejemplo, la leche entera por desnatada, y optar por carnes magras.
Grasas trans
Las grasas trans se encuentran en alimentos industriales a los que se han añadido moléculas de hidrógeno para aumentar su vida útil. Aparecen en galletas, pasteles y bollería industrial, comida precocinada y margarinas de baja calidad. Son especialmente perjudiciales porque no solo elevan el LDL, sino que también reducen el HDL.
Alcohol
Reducir o eliminar el consumo de alcohol no solo beneficiará al colesterol, sino a nuestro organismo en general. El consumo excesivo de alcohol eleva los triglicéridos y puede desencadenar otras alteraciones metabólicas relacionadas con la salud cardiovascular.
La importancia del método de cocción
No solo es importante controlar lo que se come, sino cómo se cocina. Si tienes el colesterol alto, se recomienda utilizar métodos de cocción que requieran poca o ninguna grasa: asar, hervir, cocinar al vapor o a la plancha. Si fuera indispensable freír o guisar, lo mejor es escoger aceites vegetales de calidad, especialmente el aceite de oliva virgen extra.
¿Qué alimentos ayudan a reducir el colesterol?
Además de conocer los alimentos prohibidos para el colesterol, es igual de importante saber cuáles pueden ayudarnos a reducirlo de forma natural:
Ácidos grasos Omega-3
Los ácidos grasos Omega-3 contribuyen a la salud cardiovascular, ayudando a disminuir la presión arterial y los triglicéridos. Los encontramos principalmente en pescados azules (salmón, caballa, arenque), así como en frutos secos como las nueces y semillas como la linaza. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) avala sus beneficios en la función cardíaca.
Fibra soluble
La fibra soluble puede reducir la absorción de colesterol en sangre. La encontrarás fácilmente en la avena, los frijoles, las coles de Bruselas, las manzanas y las peras. Incluirla a diario en tu alimentación es una de las medidas más sencillas y efectivas para mejorar tu perfil lipídico.
Proteína de suero de leche
La proteína de suero de leche (whey protein), presente en productos lácteos y utilizada como suplemento, ha demostrado ayudar a reducir el colesterol LDL y el colesterol total, así como la presión arterial, según diversos estudios clínicos.
Otros hábitos de vida para controlar el colesterol
Ser conscientes de los alimentos que influyen en nuestros niveles de colesterol es fundamental, pero podemos hacer más con pequeños cambios en el estilo de vida:
Ejercicio físico regular
La actividad física moderada puede ayudar a aumentar las lipoproteínas HDL. Se recomienda al menos 30 minutos de ejercicio 5 veces a la semana, o una actividad aeróbica intensa durante 20 minutos 3 veces a la semana. Actividades sencillas como caminar, ir en bicicleta o apuntarse a una clase grupal pueden marcar una gran diferencia en tus niveles de colesterol.
Dejar de fumar
Eliminar el tabaco tiene un impacto directo y positivo sobre el colesterol y la salud cardiovascular:
- A los 20 minutos de no fumar, la presión arterial y la frecuencia cardíaca se recuperan del pico inducido por el cigarrillo.
- A los 3 meses de haberlo dejado, la circulación sanguínea y la función pulmonar comienzan a mejorar.
- Tras 1 año sin fumar, el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca es la mitad que el de una persona fumadora.
Conocer los diferentes alimentos prohibidos para el colesterol es esencial para llevar una dieta acorde y ayudarnos a controlarlo y a sentirnos mejor. Si tienes dudas sobre tus niveles, puedes hacerte una prueba de colesterol en Ambar Lab. Realizamos análisis clínicos de referencia y ofrecemos más de 3.000 pruebas de laboratorio. Puedes ponerte en contacto con nosotros si tienes alguna duda o no encuentras la prueba que buscas en nuestro catálogo. Estamos para ayudarte.
